Celui qui a maîtrisé le souffle, a du même coup maîtrisé l’esprit. Et celui qui a maitrisé l’esprit, a du même coup maîtrisé le souffle
Hatha Yoga Pradipika, IV, 21
La respiration au yoga : un peu d’histoire et de philosophie…
Un peu d’anatomie…
La respiration au yoga : retrouver une respiration naturelle
La respiration au yoga : la respiration complète
Bien respirer au yoga
La respiration au yoga : Respirer en mouvement
La respiration au yoga : Respirer en conscience
Les 4 composantes de la respiration au yoga
La respiration au yoga : l’importance de l’expiration
La respiration au yoga : la respiration ujjayi
Les bénéfices de la respiration yogique
La respiration au yoga : un peu d’histoire et de philosophie…
Le pranayama, une étape avancée du yoga
L’énergie au cœur de la respiration au yoga
Littéralement, « pranayama » a plusieurs significations, selon les sources : « prana » désigne l’énergie vitale, « ayama » est tantôt traduit par « contrôle », tantôt par « prolongation », tantôt par « rétention ». Pantajali définit le pranayama comme « l’arrêt des perturbations de la respiration » (Yoga-sutras, II, 49).
Dans tous les cas, le « prana » est au coeur du pranayama. Il s’agit, à travers la respiration au yoga, d’absorber et faire circuler ce « prana », qui est en fait l’énergie vitale universelle, le souffle de vie qui anime chaque être et chaque phénomène naturel (voir le paragraphe consacré à l’énergie dans mon article « le yoga au-delà des asanas »).
La respiration au yoga est donc fondamentalement vitale : elle ne nous permet pas seulement de vivre, elle est ce qui nous connecte à l’origine de la vie. C’est donc une manière d’unir le « moi » et « l’univers », ce qui est la signification même du yoga.
Le souffle est suspendu dans une communion avec le subtil
Un peu d’anatomie…
Tout se joue au niveau du diaphragme : c’est un muscle en forme de coupole, situé entre les abdominaux et les poumons.
Il agit un peu comme le piston d’une seringue : sur l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend pour laisser la place aux poumons de se remplir d’air ; sur l’expiration, le diaphragme se relâche et remonte, les poumons se vident.
La respiration au yoga : retrouver une respiration naturelle
Avec le temps, nous avons perdu cette respiration naturelle. En effet, pour permettre ce mouvement du diaphragme, nous devons relâcher les abdominaux sur l’inspiration et gonfler le ventre, puis creuser le ventre sur l’expiration. C’est ainsi que respire les bébés et les animaux !
Or, en grandissant nous avons tendance à respirer à l’envers, en rentrant le ventre à l’inspiration (peut-être pour des raisons esthétiques ?). Ce faisant, le diaphragme n’a pas la place de descendre et d’attirer les poumons avec lui : les poumons ne peuvent alors se déployer que vers le haut, la poitrine se soulève, et l’oxygène reste bloqué au niveau du sternum. Par ailleurs, le dos a tendance à se creuser.
Le yoga au contraire nous invite à retrouver cette respiration naturelle : un bon professeur vous dira toujours de respirer par le ventre, en le laissant naturellement se gonfler sur les inspirations et rentrer sur les expirations.
Attention ! on ne cherche pas à gonfler le ventre et ainsi à forcer l’inspiration, l’inspiration est passive : c’est ainsi qu’elle redevient naturelle.
La respiration au yoga : la respiration complète
La respiration naturelle n’est que le premier temps de la respiration complète au yoga : dirya pranayama. Il y a 3 temps dans la respiration yogique :
La respiration abdominale (adham pranayama)
La respiration thoracique (madhyama pranayama)
La respiration claviculaire (adhyama pranayama)
La respiration complète a pour but d’utiliser l’intégralité de nos poumons. Pour cela, il faut d’abord inspirer par le ventre, afin de remplir le bas des poumons, puis, tout en maintenant le ventre gonflé, respirer au niveau de la poitrine pour élargir les côtes et remplir les poumons au centre, et enfin au niveau des clavicules, pour que la cage thoracique s’ouvre et que les poumons se remplissent en haut. L’expiration se fait dans le sens inverse.
Vous pouvez pratiquer cette respiration en début de séance, et pourquoi pas à la maison, le matin et le soir dans votre lit, afin de détoxifier votre corps et votre esprit et de créer de l’espace dans votre corps.
Bien respirer au yoga
Au yoga donc, on pratique tantôt la respiration naturelle, tantôt la respiration complète. Mais on respire aussi tout le temps par le nez, contrairement aux autres pratiques physiques où l’on nous a appris à expirer par la bouche ! Le nez agit en effet comme un filtre et permet donc de respirer un air plus pur.
On respire également le plus profondément possible afin de remplir et de vider au maximum les poumons, ce qui permet d’apporter un air pur, et un maximum d’oxygène, à notre corps. Là encore, on a tendance à respirer de manière saccadée, parfois à être en apnée même, sur l’effort : la respiration se crispe lorsque les muscles se contractent.
On respire enfin de manière régulière : cela peut aider de compter le nombre de temps qu’il vous faut pour inspirer et expirer, d’allonger ce nombre afin de rendre la respiration plus profonde (souvent l’on respire sur 3 temps, essayez d’aller jusqu’à 4,5 ou 6 !), et surtout de la maintenir régulière, c’est-à-dire d’inspirer et d’expirer sur un même nombre de temps.
La respiration au yoga : respirer en mouvement
La base du yoga est d’effectuer les mouvements en harmonie avec la respiration. Je le répète souvent : c’est le souffle qui initie le mouvement, et non l’inverse.
Dans un cours de yoga, chaque mouvement, mais aussi chaque non-mouvement, se fait sur une inspiration ou sur une expiration, parfois sur une rétention du souffle.
Souvent, l’inspiration amène les ouvertures de coeur et les allongements de la colonne, tandis que l’expiration invite au relâchement.
Cela peut s’avérer difficile : parfois, lorsque les mouvements sont intenses, l’on aura tendance à respirer par la bouche, parce que c’est ce que nous avons l’habitude de faire durant un effort ; d’autres fois, lorsque les mouvements demandent de la concentration, l’on aura tendance à rester en apnée ; et bien souvent, on ne fait pas attention à notre respiration pour suivre le rythme du professeur. Mais bien respirer pendant le mouvement s’apprend : c’est une question de prise de conscience et d’habitude.
La respiration au yoga : respirer en conscience
C’est pour cela qu’il est important d’apprendre à respirer de manière conscientisée : porter attention à son souffle permet d’harmoniser celui-ci avec les mouvements.
Plus fondamentalement, il permet d’entrer en pleine conscience et donc se rapprocher de l’éveil (pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article « le yoga au-delà des asanas »). Placer son attention sur la respiration est en effet un excellent moyen de se recentrer dans l’instant présent et d’apprendre à être dans l’observation sans jugement et sans attente, à être dans l’accueil.
Les 4 composants de la respiration au yoga
Au yoga, la respiration comporte 4 phases :
L’inspiration (puraka)
La rétention du souffle poumons pleins (abhyantara kumbhaka)
L’expiration (rechaka)
La rétention du souffle poumons vides (bahya kumbhaka)
Parmi ces phases, celles de rétention sont les moins évidentes à conscientiser. Il ne s’agit pas de s’arrêter de respirer, ce qui provoquerait une sensation de suffoquer et contracterait le corps, mais bien de prendre conscience de ces micros-secondes qui séparent les inspirations et les expirations.
La respiration au yoga : l’importance de l’expiration
Ainsi, au yoga, on commence souvent la séance et puis ensuite chaque exercice respiratoire, par une profonde expiration. Cela permet de rendre naturellement l’inspiration plus profonde et donc cela évite de forcer, et ainsi de stresser et contracter le corps.
La respiration au yoga : la respiration ujjayi
La respiration ujjayi est la respiration la plus pratiquée au yoga : normalement, on la pratique tout le long de la séance. Littéralement, elle signifie « respiration de la victoire ». Ce nom lui viendrait du fait que cette respiration permettrait de gonfler intégralement les poumons.
La respiration ujjayi et une respiration par la gorge : l’on respire toujours par le nez, mais tout en comprimant la glotte, au fond de la gorge.
Pour vous aider à comprendre, vous pouvez soit essayer de bailler la bouche ferme, soit reculer la langue à l’intérieur de la bouche, soit ramener le menton vers la poitrine (c’est ainsi que l’on active Jalandhara bandha) : vous devez sentir une compression de la gorge, c’est ce que l’on recherche avec la respiration ujjayi.
La respiration ujjayi émet un son assez rauque : certains le comparent au bruit des vagues, d’autres à Dark vador…
La respiration ujjayi n’est pas forcément évidente : si vous êtes débutants, ne cherchez pas à entrer dans celle-ci tout de suite, ou du moins pendant toute la séance.
La respiration ujjayi a de nombreux bénéfices : assez exigeante, elle permet de respirer plus profondément, plus lentement et en conscience ; particulièrement intense, elle permet de réchauffer le corps mais également de le rendre plus souple ; par ailleurs, exigeant une certaine concentration, elle améliore les capacités intellectuelles et calme le mental en le maintenant ainsi dans l’instant présent.
Les bénéfices de la respiration yogique
La respiration yogique est particulièrement bénéfique pour le corps : elle permet de détendre les tensions corporelles au niveau du dos, des hanches et des épaules, d’améliorer l’endurance, de nourrir profondément les muscles et les articulations en oxygène, d’augmenter la circulation sanguine et lutter contre l’hypertension, et de masser plus intensément les organes internes, favorisant notamment la digestion et l’élimination des toxines.
Oxygénant également davantage le cerveau, une bonne respiration permet d’améliorer la mémoire et la concentration et de réduire le stress. C’est prouvé : une profonde respiration entraîne la libération d’endorphines !
Globalement, la respiration yogique a un effet très relaxant pour l’esprit. L’état émotionnel et la respiration sont étroitement liés : on le voit bien, la respiration est saccadée dans les moments de colère, de tristesse ou d’angoisse, et le corps se repli sur lui-même ; dans ces moments, porter l’attention sur la respiration et la calmer, ainsi qu’ouvrir le coeur, permet d’apaiser le mental.
" Reprendre Vie... Reprendre haleine, se reposer, souffler."
Respirer c'est vivre. Respirer c'est être VIVANT.
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